В Италия хората над 65-годишна възраст представляват почти 20% от общото население и се увеличават: самотата, хроничните заболявания и ниските доходи могат да влошат храненето на възрастните хора и да доведат до наднормено тегло или недохранване.
Нека да видим как храненето се променя при възрастните и какво да се яде, как и кога в напреднала възраст.
Хранене в напреднала възраст: какво се променя след 65 години
От 65-годишна възраст признаците на стареене на телата ни започват да стават очевидни и няколко фактора влияят на хранителните навици и следователно на състоянието на храненето.
На първо място се променя съставът на тялото : намалява водата в тялото, тъй като има по-малка ефикасност на стимула на жаждата, което увеличава склонността към дехидратация ; след това се наблюдава намаляване на сухата маса, причинена от прогресивното използване на мускулния апарат и от промяна на метаболизма на мускулния протеин; увеличава мастната маса, която има тенденция да преразпределя и натрупва в багажника.
Саркопенията, т.е. намаляването на мускулната маса, е физиологична и прогресивна и е свързана с повишаване на риска от падане, увеличаване на физическите увреждания и намаляване на основния метаболизъм, костната плътност и инсулиновата чувствителност.
Липсата на адекватна физическа активност и прекомерното снабдяване с храна са основните причини, поради които в третата възраст има особено висок процент на наднормено тегло и затлъстяване.
При някои възрастни хора хроничните заболявания и прогресивната загуба на вкуса могат да намалят апетита; загуба на зъби, стомашни и чревни нарушения могат да доведат до проблеми с храносмилането и недостиг на витамин В12, докато бъбречните заболявания и недостатъчното излагане на слънчева светлина могат да причинят недостиг на витамин D.
И накрая, приемът на някои лекарства и хроничен алкохолизъм пречат на усвояването и метаболизма на хранителните вещества, причинявайки недохранване.
Хранене в напреднала възраст: какво и колко да се яде
Въпреки че здравите възрастни хора обикновено следват задоволителна диета, възрастното население е изложено на риск от недохранване и, както видяхме, има много фактори, които могат да влошат храненето и храненето в третата възраст : самота, депресия, ниски доходи, увреждания, хронични заболявания и употребата на наркотици, както и, разбира се, неправилно образование за хранене.
По принцип диетата при здравите възрастни хора не се различава съществено от тази на здравия възрастен: в отсъствието на болест, в действителност, от качествена гледна точка, диетата остава почти непроменена, дори ако приемът на калории трябва да бъде по-нисък.
При липсата на определена физическа активност приносът на дневните калории трябва да намалява с увеличаване на възрастта още от 60 години, тъй като загубата на суха маса причинява намаляване на основния метаболизъм с около 10%. Например, ако разглеждаме мъж от 75 kg на 50 и 75 години, като вземем предвид неговия основен метаболизъм и нивото на физическа активност, енергийните нужди се движат от около 1700 kcal до около 1500 kcal.
Що се отнася до приема на макронутриенти, нуждата от въглехидрати, протеини и мазнини в възрастните хора е равна на тази на възрастните, така че енергийният прием трябва да извлича 45-60% от въглехидратите, 15% от протеин и 30% мазнини.
Въпреки това, обърнете внимание на качеството на храната : по-добре е да изберете сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, да ограничите захарта и да осигурите прием на фибри поне 12 грама на ден, като редовно консумирате цели въглехидрати, бобови растения, плодове и зеленчуци; що се отнася до протеини, следва да се предпочитат тези, които произхождат от благородни източници, като яйца или риба, което също осигурява снабдяването с есенциални мастни киселини или консумират бобови култури заедно със зърнените култури, за да се подобри приема на протеини; винаги трябва да се избягват наситените мазнини, а маслиновото масло и сушените плодове трябва да се предпочитат.
За да се осигури правилното количество витамини и минерали, трябва да се консумират най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден ; консумацията на пресни плодове също увеличава приема на вода, избягвайки дехидратацията, която, както видяхме, е често срещана при възрастните хора.
Разпространението на храна за възрастни хора е същото като за възрастни, така че се състои от добра закуска с кисело мляко и плодове, средно сутрин и следобедни закуски от пресни плодове и малки количества сушени плодове, обяд и вечеря на въглехидрати и протеини.
През деня е необходимо да се пие вода или настойки, дори ако няма стимул за жажда, а ястията трябва да се приготвят според храносмилателната и дъвкателната способност: ако е трудно да се дъвчат или да се усвояват, можете да приготвите зеленчукови супи и кадифе. и предпочитат меки храни.
Избягвайте рафинирани захари, готови или пакетирани храни, консервирани меса, червени меса и стари сирена ; Като цяло е добре да се избягват храни, богати на наситени мазнини и сол . Употребата на алкохол също трябва да се контролира.