Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета, полезна за поддържане на здраве и годност и към която можете да бъдете вдъхновени да следвате балансирана вегетарианска диета, която съчетава здравето с етиката. Така че нека да видим как да адаптираме средиземноморската диета към веганския начин на живот, с примерни менюта и рецепти .

Средиземноморска диета и веганска диета: прилики и различия

Тези, които изберат да следват вегетарианска диета, правят това преди всичко от уважение към животинския живот и, второ, да защитават здравето си и околната среда.

Вегетарианската диета със сигурност е етична и има по-нисък екологичен отпечатък от всеядна диета.

Що се отнася до въздействието върху здравето, средиземноморските и веганските диети - ако се следват правилно - могат едновременно да предпазят организма от хронични и дегенеративни заболявания, да поддържат тялото здрави и да се поберат по-дълго и ни карат да остаряваме по-добре.

Въпреки това, веганската диета, в сравнение със средиземноморската диета, трябва да бъде развита по такъв начин, че да гарантира всички хранителни вещества, необходими за избягване на опасности за здравето.

Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета и се смята за една от най-добрите диети за поддържане на здраве и годност.

Средиземноморската диета включва ежедневна консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, зехтин и умерена консумация на мляко и производни, месо и яйца, докато рибата се препоръчва два пъти седмично.

Консумацията на продукти от животински произход гарантира доставката на висококачествени протеини и витамини, които не се съдържат в зеленчуци, като витамин В12, докато консумацията на риба гарантира снабдяването с омега-3 есенциални мастни киселини.

Веганската диета, от друга страна, изключва всякакъв вид продукт от животински произход, така че тези, които са избрали да следват вегетариански начин на живот, не консумират мляко и производни, месо, риба, яйца, мед и други пчелни продукти; ако се прави правилно, веганската диета все още може да бъде балансирана и безопасна и да насърчава доброто здраве.

В сравнение със средиземноморската диета, веганската диета предвижда дневна консумация на ядки и семена, за да се осигури снабдяването с Омега-3 и по-голям прием на бобови растения, основният източник на протеини за тези, които са избрали да изключат храни от животински произход: Веганската диета, всъщност, се препоръчва да се консумират две порции на ден от ядки и семена, докато дневните порции бобови растения се увеличават до пет, три повече от препоръчаните в средиземноморската диета.

Веганската диета: как да я следваме правилно

Веганската диета, с изключение на храната от животински произход, излага тялото на дефицит на витамин В12, тъй като този витамин не се среща в нито една растителна храна: за да се избегне това, е необходимо да се приемат храни, обогатени с витамин В12, като зърнени култури. закуска или добавки с витамин В12, налични в аптеката.

Ако се следват неправилно, веганската диета може да доведе до дефицит на протеин, желязо, калций и омега-3.

Що се отнася до протеините, основният източник на протеин в веганската диета, вдъхновен от средиземноморската диета, са бобови култури : препоръчва се 5 порции на ден (една порция е равна на 50 г сушени бобови растения), за да се подобри профила на зърнените култури. аминокиселина.

За да се гарантира правилния прием на калций в организма, е препоръчително вместо това да се пие вода, богата на този минерал и да се консумират ядки и семена.

Желязото се съдържа в различни зеленчуци, но не е бионалично: за да се увеличи абсорбцията, е добре да се консумират пресни зеленчуци, богати на витамин С, заедно със зеленчуци, които съдържат желязо.

И накрая, омега-3 се намират в орехи и някои семена, като например тези от чиа лен, които могат да се добавят към салати или супи.

Средиземноморска веганска диета: примерно меню

Закуска : 1 чаша оризово мляко с 30 грама зърнени култури, подсилени с витамин В12 и калций. 1 сезонен плод.

> Снек : 1 сезонен плод и 30 грама орехи

> Обяд : ориз и леща, приготвени с червен лук, екстра върджин зехтин и малко сол, 1 порция смесена салата, покрита с чаена лъжичка зехтин и две чаени лъжички ленено семе, 1 сезонен плод.

> Вечеря : Farinata, 1 купа сурови или варени зеленчуци, овкусени с екстра върджин зехтин и малко сол, 1 парче пълнозърнест хляб, 1 сезонен плод.

Средиземноморска веганска диета, рецепти

Първо: салата от бобови и зърнени култури

Съставки за 4 човека

> 200 г ечемик

> 200 г леща

> 50 г салата

> 1 ябълка

> 2 пресни домати или 4 или 5 сушени домати

> маслини

> пресни ароматни билки

> екстра върджин зехтин

> сол

> 1 смесена кофа за семена

подготовка

L ечемик и леща в подсолена вода, в две различни саксии; изцедете, добавете една супена лъжица масло и оставете да се охлади. Поставете ечемика и ориза в купа, добавете останалите съставки и разбъркайте.

Една секунда: омлет без яйца

Съставки за 4 човека

> 150 г брашно от нахут

> 300 g вода

> 5 градински листа

> 150 г сезонни зеленчуци

> екстра върджин зехтин

> сол

подготовка

В купа се претеглят брашното от нахут, добавя се вода и една супена лъжица зехтин и се разбърква добре с размахване, за да се предотврати образуването на бучки. Добавете измития и ситно нарязан градински чай и оставете тестото да почива за поне тридесет минути.

Междувременно почистете и пригответе сезонни зеленчуци: можете да избирате за броколи, праз, спанак, чушки, лук, да разбърквате със супена лъжица зехтин и да приготвите билки и подправки по ваш избор.

След това прибавете сварените зеленчуци към тестото и гответе за около двадесет минути в леко намазан неприлепващ тиган, завъртайки омлета по средата на готвенето. Оставете да изстине преди сервиране.