Средиземноморска веганска диета: как работи, примерни менюта, рецепти



Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета, полезна за поддържане на здраве и годност и към която можете да бъдете вдъхновени да следвате балансирана вегетарианска диета, която съчетава здравето с етиката. Така че нека да видим как да адаптираме средиземноморската диета към веганския начин на живот, с примерни менюта и рецепти .

Средиземноморска диета и веганска диета: прилики и различия

Тези, които изберат да следват вегетарианска диета, правят това преди всичко от уважение към животинския живот и, второ, да защитават здравето си и околната среда.

Вегетарианската диета със сигурност е етична и има по-нисък екологичен отпечатък от всеядна диета.

Що се отнася до въздействието върху здравето, средиземноморските и веганските диети - ако се следват правилно - могат едновременно да предпазят организма от хронични и дегенеративни заболявания, да поддържат тялото здрави и да се поберат по-дълго и ни карат да остаряваме по-добре.

Въпреки това, веганската диета, в сравнение със средиземноморската диета, трябва да бъде развита по такъв начин, че да гарантира всички хранителни вещества, необходими за избягване на опасности за здравето.

Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета и се смята за една от най-добрите диети за поддържане на здраве и годност.

Средиземноморската диета включва ежедневна консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, зехтин и умерена консумация на мляко и производни, месо и яйца, докато рибата се препоръчва два пъти седмично.

Консумацията на продукти от животински произход гарантира доставката на висококачествени протеини и витамини, които не се съдържат в зеленчуци, като витамин В12, докато консумацията на риба гарантира снабдяването с омега-3 есенциални мастни киселини.

Веганската диета, от друга страна, изключва всякакъв вид продукт от животински произход, така че тези, които са избрали да следват вегетариански начин на живот, не консумират мляко и производни, месо, риба, яйца, мед и други пчелни продукти; ако се прави правилно, веганската диета все още може да бъде балансирана и безопасна и да насърчава доброто здраве.

В сравнение със средиземноморската диета, веганската диета предвижда дневна консумация на ядки и семена, за да се осигури снабдяването с Омега-3 и по-голям прием на бобови растения, основният източник на протеини за тези, които са избрали да изключат храни от животински произход: Веганската диета, всъщност, се препоръчва да се консумират две порции на ден от ядки и семена, докато дневните порции бобови растения се увеличават до пет, три повече от препоръчаните в средиземноморската диета.

Веганската диета: как да я следваме правилно

Веганската диета, с изключение на храната от животински произход, излага тялото на дефицит на витамин В12, тъй като този витамин не се среща в нито една растителна храна: за да се избегне това, е необходимо да се приемат храни, обогатени с витамин В12, като зърнени култури. закуска или добавки с витамин В12, налични в аптеката.

Ако се следват неправилно, веганската диета може да доведе до дефицит на протеин, желязо, калций и омега-3.

Що се отнася до протеините, основният източник на протеин в веганската диета, вдъхновен от средиземноморската диета, са бобови култури : препоръчва се 5 порции на ден (една порция е равна на 50 г сушени бобови растения), за да се подобри профила на зърнените култури. аминокиселина.

За да се гарантира правилния прием на калций в организма, е препоръчително вместо това да се пие вода, богата на този минерал и да се консумират ядки и семена.

Желязото се съдържа в различни зеленчуци, но не е бионалично: за да се увеличи абсорбцията, е добре да се консумират пресни зеленчуци, богати на витамин С, заедно със зеленчуци, които съдържат желязо.

И накрая, омега-3 се намират в орехи и някои семена, като например тези от чиа лен, които могат да се добавят към салати или супи.

Средиземноморска веганска диета: примерно меню

Закуска : 1 чаша оризово мляко с 30 грама зърнени култури, подсилени с витамин В12 и калций. 1 сезонен плод.

> Снек : 1 сезонен плод и 30 грама орехи

> Обяд : ориз и леща, приготвени с червен лук, екстра върджин зехтин и малко сол, 1 порция смесена салата, покрита с чаена лъжичка зехтин и две чаени лъжички ленено семе, 1 сезонен плод.

> Вечеря : Farinata, 1 купа сурови или варени зеленчуци, овкусени с екстра върджин зехтин и малко сол, 1 парче пълнозърнест хляб, 1 сезонен плод.

Средиземноморска веганска диета, рецепти

Първо: салата от бобови и зърнени култури

Съставки за 4 човека

> 200 г ечемик

> 200 г леща

> 50 г салата

> 1 ябълка

> 2 пресни домати или 4 или 5 сушени домати

> маслини

> пресни ароматни билки

> екстра върджин зехтин

> сол

> 1 смесена кофа за семена

подготовка

L ечемик и леща в подсолена вода, в две различни саксии; изцедете, добавете една супена лъжица масло и оставете да се охлади. Поставете ечемика и ориза в купа, добавете останалите съставки и разбъркайте.

Една секунда: омлет без яйца

Съставки за 4 човека

> 150 г брашно от нахут

> 300 g вода

> 5 градински листа

> 150 г сезонни зеленчуци

> екстра върджин зехтин

> сол

подготовка

В купа се претеглят брашното от нахут, добавя се вода и една супена лъжица зехтин и се разбърква добре с размахване, за да се предотврати образуването на бучки. Добавете измития и ситно нарязан градински чай и оставете тестото да почива за поне тридесет минути.

Междувременно почистете и пригответе сезонни зеленчуци: можете да избирате за броколи, праз, спанак, чушки, лук, да разбърквате със супена лъжица зехтин и да приготвите билки и подправки по ваш избор.

След това прибавете сварените зеленчуци към тестото и гответе за около двадесет минути в леко намазан неприлепващ тиган, завъртайки омлета по средата на готвенето. Оставете да изстине преди сервиране.

Предишна Статия

Натурална козметика за чувствителна кожа

Натурална козметика за чувствителна кожа

Чувствителната кожа е вид кожа, която е особено реактивна и реагира прекомерно на стимулите, на които е подложена. Като цяло е по-крехка от това, което се нарича "нормално", тя е склонна да зачервява, да се раздразни, причинявайки също сърбеж и парене. Симптомите могат да бъдат облекчени чрез избор на подходяща козметика за този тип кожа. Нека да разберем по-добре. Характеристики на чувствителната кожа Чувствителната кожа има склонност да реагира п...

Следваща Статия

Масло от пшеничен зародиш за красота на косата

Масло от пшеничен зародиш за красота на косата

Маслото от пшенични зародиши е особено богато на витамин Е ; също така има добро съдържание на витамин А, витамини от група В, омега 3 и омега 6 мастни киселини; всички качества, които го правят перфектен натурален продукт за красота на косата. Това е жълто масло с тенденция към охра, с доста плътна консистенция. Широко се използва в козметиката, не само за красотата на косата, но и за външния вид и здравето на ноктите и кожата. Масло...