Фонио: какво е това и хранителни свойства

Фонио е една от най-старите зърнени култури. Широко използван в Югозападна Африка, той също бавно пристига в Европа.

Заедно с просо, киноа, амарант и елда, фонио започва да става известен със своите уважавани хранителни свойства :

> това е без глутен, така че може да се постави без проблеми в диетата на хора с цьолиакия и непоносимост към глутен;

> има нисък гликемичен индекс, така че е подходящ за тези, които страдат от диабет;

> доброто присъствие на витамини В прави храната подходяща за веганската диета и в случай на умора;

> Той е богат на желязо, идеален за анемия и веган;

> има високо съдържание на фибри (при пълно отсъствие на сапонин), полезно срещу нарушения на чревната подвижност и когато е предназначено за приемане на детоксикираща диета;

L-мейтонинът е ефективен при чернодробна, бъбречна умора и отравяне с тежки метали; прекурсор на аминокиселината L-цистеин, полезна за здравето на ноктите и косата;

> има добро присъствие на минерали като магнезий, манган, калций, фосфор, цинк;

Можете да си купите фонио, в зърна или брашно, в интернет и в големи органични или етнически хранителни магазини.

Бобът фонио е много малък, затова реколтата има дълги и скъпи времена за обработка. Въпреки това, съвременните технологии позволяват по-лесно събиране и по-широко разпространение.

Засега основните страни производителки са Сенегал, Нигерия, Мали и Кот д'Ивоар ; Европейският съюз направи възможен маркетинга едва наскоро.

Затова обърнете внимание на произхода на тази храна, като се има предвид, че не географията, а етиката на производителите.

Как да се готви фонио: 3 прости рецепти

Въвеждането на звука в диетата е просто и здраво. Може да се използва вместо други малки зърнени култури, като просо или киноа; като алтернатива на кускус и грис ; варени и изцедени или в супи ; или дори в тестото, под формата на брашно .

Веднъж сварен, фониото се омекотява, като оптимално дава тестото на ньоки, кюфтета и вегански бургер.

Необходимо е да я обвиете веднага след готвене, ако вместо това искате да го използвате в зърна в рецепти вместо ориз.

Fonio pop corn

Рецептата е много проста . Просто хвърлете фасула в неприлепващ тиган с малко масло.

Това е първа стъпка, за да се запознаете с тази храна, да изпробвате вкуса му и да приготвите здравословна и бърза закуска.

Можете да добавите сол и подправки на вкус, като къри или масала .

Потегнете купата на фонио и едамаме

Купата е просто купа от зърнени храни, зеленчуци и протеини.

Оригиналната рецепта включва суши ориз и сурова риба, но може да се адаптира и към веганското небце, като замени ориза с фонио или други зърнени храни и риба с растителни протеини от бобови и производни.

Съставки

> 100 г фонио във фасул, които се приготвят повече от два пъти повече от водата;

> 30 g сухи вакамеви водорасли;

> 80 g варен едамам;

> нарязан или нарязан джинджифил;

> оризов оцет;

> тамари;

> екстра върджин зехтин;

> две супени лъжици препечени сусамени семена.

подготовка

Почистете джинджифила от кората, грубо го нарежете или изрежете на много тънки филийки. Оставя се да се накисва за няколко часа в оризов оцет.

След това пригответе тамарски дресинг, екстра върджин зехтин и малко оризов оцет, като разбъркате добре с ръка, разбъркайте съставките.

Той отлага всичко, за да се посвети на готвенето на фонио . Изплакнете го и го сложете в тенджера с вода и малко сол. Оставя се да ври 20 минути.

Междувременно във водата се срещат водорасли . След като се рехидратира (отнема около 10 минути), се оттича и се нарязва на тънки ивици, като че ли са спагети.

Те се потапят в емулсия от оризов оцет и тамари за няколко минути, докато фониото е готово.

След като се приготви, избършете фониото с вилица, като я източите, ако остане излишната вода и я поставете на дъното на купата. Подправен е с тамарски сос, масло и оризов оцет, приготвени в началото.

Купата е разделена на три части, пълни първата с изцедените вакаме спагети, втората с варена едамаме и третата с нарязан джинджифил. Накрая поръсете с тамари и добавете сусамените семена към дъжда.

Нюки от римски стил на фонио и куркума

Можете да приготвите много прости gnocchi alla romana използвайки фонио.

В тази рецепта добавяме куркумата към сместа, за да ги направим по-цветни и вкусни.

Съставки за малка тава за 4 души

> 200 г фонио в зърна;

> 400 ml вода;

> половин чаша мая;

> три супени лъжици растителна сметана;

> чаена лъжичка прах от куркума;

> пипер;

> екстра върджин зехтин;

> сол, щипка.

подготовка

Гответе фониото в тенджера с вода и щипка сол, докато абсорбира почти цялата вода за готвене. Добавете куркумата и пипера и оставете останалата течност да се абсорбира.

След това се оставя да се охлади с затворен капак, така че да запази влагата и да се омокри .

Междувременно пригответе соса, за да направите ньоките изпечени във фурната, като използвате ево масло, почти всички дрожди и растителни смески, смесвайки с малко сол.

Междувременно звукът ще се охлади. Разпръсква се върху работна повърхност на височина около 1 см и с помощта на малък нож за тестени изделия или резачка за бисквитките се произвеждат ньоки.

Поставете кръговете в тавата за печене, облицована с пергаментна хартия, залейте предварително приготвения крем върху всяка от тях, поръсете с мая и се печете на 170 градуса за 15 минути .