Преди всичко трябва да разберем какво представлява протеинът и къде можем да получим тези основни елементи за нашето ежедневно хранене.

Протеините са биологични полимери, които са молекули, съставени от аминокиселини, свързани заедно и които могат да образуват много видове протеини, дори и големи, с различни специфични дейности за функционалността на нашето тяло.

Някои протеини са необходими за структурата на тялото, за да създадат тъкани, сухожилия и дори коса . Други протеини се използват за контрактилитет като миозин и актин в мускулите или служат за енергийния резерв като овалбумин, който присъства в бялата част на яйцето.

Други протеини са специфични за защитата на нашето тяло, като антитела или протеини, използвани за транспортиране, както в случая с хемоглобина в кръвта.

Накрая има регулаторни протеини като хормони и същите ензими са протеини, способни да катализират химичните функции, които се срещат в нашето тяло.

Всички тези протеини са образувани от агломерати на аминокиселини. Тези аминокиселини са основните градивни елементи за създаване на протеини и са химически образувани от аминогрупа и карбоксилна група. Без да навлизаме в много подробности, можем да кажем, че има 20 различни вида от тези тухли и че 8 от тях са незаменими и не могат да бъдат произведени независимо в нашето тяло, така че трябва да ги интегрираме чрез храната, която ядем.

8-те незаменими аминокиселини са фенилаланин, изолевцин, валин, левцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и хистидин. Ето защо тези аминокиселини трябва да се приемат в нашата диета, така че да е балансирана и да не се оказва в хранителни дефицити .

Растителни храни, богати на протеини

В растителните храни имаме богата гама от храни, богати на протеини или по-добри от прости аминокиселини, така че ще е достатъчно да имаме голямо разнообразие от растителни храни, за да избегнем всякакъв проблем с хранителния дефицит .

Бобови и зърнени култури

Растителните храни, които съдържат повече протеини и аминокиселини, са бобови растения. По-специално, бобът в техните безкрайни сортове, но също и нахут, леща, грах, зелен фасул, градински грах, лупина и боб.

От ориенталски произход, от друга страна, бобови растения като жълти соеви зърна, но също и муго боб и червена соя, темпе и тофу . Всички тези бобови растения и продуктите от тях са отличен растителен източник на протеини, които можем да включим в нашата диета.

Бобовите растения могат да се добавят към диетата няколко пъти седмично и често се препоръчват заедно с житни растения, които са друг източник на протеин . Паста и боб или класическият ориз и грах са прости примери за балансирана хранителна комбинация от гледна точка на протеина.

Всъщност в бобовите култури двете основни аминокиселини - метионин и цистеин - са дефицитни, докато всички други аминокиселини присъстват, включително триптофан и лизин. За разлика от това, при зърнените култури откриваме метионин и цистеин, но липсва триптофан и лизин. Чрез асоциацията на бобови и зърнени култури можем да получим перфектно протеиново допълване, което осигурява правилното снабдяване на аминокиселините в тялото ни.

Изборът на зърна трябва да се извършва за консумация на зърно в неразделна форма или полуинтеграция, вместо да се избягват бели брашна и твърде рафинирани продукти. Освен това е важно да се променя вида на зърнените култури, като се избягва да се яде пшеница всеки ден, но също така и избор между ориз, лимец, овес, царевица, ечемик и дори амарант, просо, киноа и елда.

Последните 3 зърнени култури всъщност се наричат ​​псевдоцелезни, защото не принадлежат на ботаническото семейство, тоест реални зърнени култури, но на хранително ниво са сравними с зърнените култури с биологична стойност между 12 и 18%. Въпреки това всички тези зърнени култури или псевдоцереали имат голямо богатство от аминокиселини и със сигурност ще бъдат включени в нашата диета.

Семена и сушени плодове

Друг отличен източник на растителен протеин са семена като коноп, чиа, тиква и слънчоглед, но също така и мазни семена като бадеми, кедрови ядки, фъстъци, шам-фъстъци, кашу, орехи, лешници, орехите на Амазонка и др.

Всички тези семена съдържат повече от 20% протеини и са отлични за допълване с витамини, минерални соли и есенциални мастни киселини . Показателно е, че се препоръчва да се консумират 10 до 20 грама семена на ден, а употребата им в кухнята е много гъвкава, тъй като те могат да се консумират така естествено или да се приготвят като енергийни барове за закуски, нарязани на салати или на плодови салати и дори да се вкарат в рецепти. от сосове, сосове, десерти и кисело мляко.

Соеви и сеитанови продукти

Соята е бобово растение, широко използвано като източник на интеграция на протеини от растителен произход. Само много продукти се обработват, извличат и преработват от жълта соя, която се използва и продава като заместител на храни от животински произход като мляко, йогут и сирене .

Всъщност от соята получаваме темпе, тофу, соево кисело мляко, соево мляко, но също сосове и подправки като тамари. Тофу например има съдържание на протеин на 100 g продукт от 10% протеин, а темпера дори достига 20%.

Така че жълтата соя е друг добър източник на растителен протеин, независимо дали се консумира като бобово растение или като продукт за преработка на соя.

Единственият съвет за употребата на соя е да не превишава ежедневната консумация, тъй като този бобов е традиционен продукт на Изток, докато тялото ни в Италия може да не го разпознава добре, а прекомерната употреба на соя може да доведе до излишък на протеини и азотни вещества, вредни за нашето тяло.

Seitan е друг източник на растителен протеин, който се препоръчва за хранителни добавки, особено за тези, които са избрали вегетарианска или веганска диета . Сеитанът се получава от преработката на пшеницата, чрез която се извлича протеиновата част на пшеницата, наречена глутен.

Тогава рецептата изисква ароматизиране с билки, морски водорасли, билки и готвене в соев сос. Полученият продукт е съставен от глутен и съдържа приблизително 35 g растителен протеин на 100 g продукт.

Неговата консистенция е твърда и вкусът може да варира много в зависимост от рецептите: той е много ценен като заместител на месото . Той не съдържа холестерол, той е беден с мазнини и богатството му от протеини е толкова високо, че все пак се препоръчва да се консумират няколко пъти седмично, за да не се стигне до излишък на протеин.

Други източници на растителен протеин

Други храни, които съдържат добри количества растителен протеин и аминокиселини, са кайсии, суров спанак, зеле и броколи, но също и артишок, чушки, аспержи, картофи и авокадо .

След това тези храни могат да се свържат с други източници на протеини и да приготвят рецепти като вегетариански бургери, които по този начин са друг отличен растителен източник на протеини .

Спирулиновите водорасли също са отлична добавка от гледна точка на аминокиселината и често се препоръчва за покриване на нуждата от незаменими аминокиселини. Името му е Arthrospira platensis и обикновено се продава като естествен прах или капсула, но понякога е прясна.