Редактирана от Вероника Пачела, диетолог

Влакната са комплекс от вещества, съдържащи се в храни от растителен произход като плодове и зеленчуци, класифицирани в неразтворими влакна, разтворими влакна и лигнани, полезни за балансиране на чревната флора и понижаване нивото на холестерола в кръвта. Нека да разберем по-добре.

>

>

Ерусалимски артишок сред храни, богати на растителни влакна

За какво са и къде са влакната

Повечето зърнени култури и зеленчуци съдържат неразтворими фибри, неразтворими във вода, но способни да се свързват с него, поради което след поглъщането той има ефект на увеличаване на размера и теглото на фекалиите. Неразтворимото влакно се представя главно от целулозата, ферментирала от чревната бактериална флора с производството на късоверижни мастни киселини, от които се подхранват клетките на червата.

Разтворимите, водоразтворими влакна включват:

• хемицелулоза : присъстваща в трици, те насърчават движението на червата, повишават хидратацията на изпражненията, свързват се с холестерола и избягват абсорбцията;
• венци и слуз : присъстват в семената на растения като зърнени храни, бобови растения, ядки и маслодайни семена. Те намаляват нивата на глюкоза и инсулин, намаляват холестерола, намаляват чувството за глад и насърчават загубата на тегло, са лаксативи и някои от тях се използват от хранителната промишленост като сгъстители и стабилизатори;
• пектини : те се намират на стените на растителните клетки и в кората на плодовете. Сред техните свойства е и образуването на гел, отговорен за намаляване на холестерола и използван на промишлено ниво за торти и конфитюри.
• полизахариди на водорасли: използвани в хранителната промишленост като сгъстители, емулгатори и свързващи вещества.

Лигнаните се състоят от важни противоракови, антибактериални, противогъбични и антивирусни свойства. Те се трансформират от чревната бактериална флора в ентеролактон и ентеродиол, съединения, които предпазват от рак. Ленните семена, пълната пшеница, орехите и бобовите са богати.

Влакната съдържат инозитол, плодови олигозахариди и галактоолигозахариди, известни също като пребиотици.

Можете да научите повече за това кои храни са по-богати на фибри

Свойствата и предимствата на влакната

Благоприятните ефекти на всички влакна са преди всичко:

• намалено време на чревно преминаване
• забавяне на изпразването на стомаха с намаляване на нивата на кръвната захар след хранене
• повишено чувство на ситост
• повишаване на функцията на панкреаса
• повишено тегло на изпражненията
• увеличаване на полезната чревна микрофлора
• увеличено производство на мастни киселини с къса верига
• понижава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта
• по-разтворима жлъчка

Ефектите на дефицит на фибри

Недостигът на фибри води до стомашно-чревни нарушения и заболявания на дебелото черво (дивертикулит, синдром на раздразнените черва, улцерозен колит, апендицит, хемороиди, хиатална херния), сърдечно заболяване (за холестерол и триглицериди), затлъстяване и диабет тип 2.

Противопоказания

Единствените противопоказания за влакната се отнасят до наличието на остър гастрит или разстройства като синдром на раздразненото черво, при който излишъкът от влакна може да влоши симптомите.