Храни, богати на витамин В12, като червено месо и сирене, са полезен източник на енергия за правилното функциониране на тялото. Нека да разберем по-добре.

Спирулина водорасли сред храни, богати на витамин В12

Свойства на витамин В12

Витамин В12 или кобаламин е известен също като "енергиен витамин" поради енергизиращата си сила, не може да бъде произведен синтетично, но се образува върху колонии от бактерии или плесени, присъстващи преди всичко върху месото . Той изглежда като тъмночервен витамин, нюанс, даден от кобалт.

Витамин В12 също е изключително важен за синтеза на хемоглобин. Той е необходим за метаболизма на нервната тъкан, протеините, мазнините и въглехидратите; освен това, витамин В12 регулира приема на желязо в организма и фиксира витамин А в тъканите.

Недостигът на витамин В12 води до сериозни неврологични и поведенчески нарушения и може да доведе до форми на анемия. Сериозните недостатъци на витамин В12, дължащи се на недостатъчен прием на храна, като цяло са доста редки, но те могат да интересуват бедните вегетарианци и други хора, които имат трудности с усвояването му.

Основни храни, богати на витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за организма, той се намира главно в животински източници, като черен дроб, червено месо, риба; в вегетарианското поле се съдържа в яйчен жълтък и в по-малка степен в сирена, особено на възраст.

Силно се спори дали тя се съдържа в най-полезния за нас вид и във водораслите, като нори или спирулина, в соята и производните. В случай на веган, обаче, грижата за витамин В12 става конкретна и разумна, защото това е витамин, който растенията не произвеждат.

В действителност, витамин В12 идва от бактерии в почвата ; тези, които ядат само зеленчуци, са принудени да мият храни в съответствие с основните хигиенни правила, необходимите предпазни мерки, които обаче правят външното съдържание на растението и следователно витамин В12 загубени.

Алтернативни източници са храни, снабдени с витамини (за предпочитане тези, в които добавката е ограничена до В12) или добавки (също ограничени до В12, тъй като другите витамини са получени от плодове и зеленчуци), ние виждаме основния не месояден,

Подправени сирена

Грана и зрели сирена, продукти, които следват сравнително дълъг процес на зреене в сравнение с други, съдържат умерени количества витамин В12. Сред тях са грана падано, пармиджано реджано, пеколино, проволоне, стравецкио и други. Освен В12, те съдържат и други хранителни вещества като калций, фосфор, протеини, витамини А и В2. Добра практика е да се използват, например, зърното в първите ястия, но също и да се поставят в вегетариански сосове, като допълнителна съставка, например в соса от нахут, маслини taggiasche и пармезан.

Соеви продукти

Вегетариански бургери, соеви кюфтета или соево мляко и производни съдържат средно 2 до 2, 5 мг В12 на 100 грама продукт. Трябва да се внимава, защото в някои случаи витаминът е биологично активен, а в други е биологично неактивен. Сигурно е, че се препоръчва седмична консумация на тези продукти, особено ако те се добавят и обогатяват.

Подсилени зърнени култури

Зърнените култури съдържат между 4 и 25 мг витамин С, но количеството е изключително променливо. Говорим за пълнозърнести люспи като пуфлени зърнени храни с шоколад или мюсли и различни други видове. Видът и процентът на съдържащите се в тях витамини винаги присъстват на етикета.

Пилешки яйца

По-големи количества (до 7mg) съдържат гъши яйца, но също така и кокоши яйца имат 2mg на 100g. Следователно млечно-ово-вегетарианската диета е оптимална, за да се гарантира правилен прием на витамин В12.

Кисело мляко, мляко, моцарела

Пресните млечни продукти съдържат около 0, 5 мг В12 на 100 грама. Дори соевото или друго витамин В12 обогатено растително мляко може да бъде валиден съюзник, който да компенсира всички недостатъци.

Водорасли спирулина

Някои растителни храни понякога се препоръчват като източник на В12, като водорасли спирулина, кламат и други морски водорасли. Но трябва да се подчертае, че някои водорасли, които могат да съдържат различни количества витамин в зависимост от мястото на произход. Това, което е сигурно е, че спирулината е все по-известна и консумирана като хранителна добавка, има и есенциални мазнини, минерални соли (калций, магнезий, фосфор, желязо, натрий, калий, манган, цинк, селен, между другото), ензими и протеини.

Открийте също симптомите, причините и лечението на дефицит на витамин В

Дневно изискване

Средната дневна потребност от витамин В12, според италианските указания, за здрав възрастен мъж и жена е около 1 mcg на ден, по-долу за деца и юноши, което се увеличава до 1, 20 за бременни жени. и 1.50 през периода на кърмене.

Тъй като много възрастни хора не усвояват ефективно храната на витамин В12, хората над 50-годишна възраст трябва да консумират обогатени храни или добавки.

Богата на витамин В12 рецепта

Варени яйца, богати на В12

Може би не всеки знае, че има удобен и лесен начин да се готвят твърдо сварени яйца, без да се губи ценното съдържание на витамин В12, което отпада частично при продължително готвене.

Този метод включва поставянето на яйцата в тенджерата директно в студена вода и веднага след като започне да кипи, изключете я и оставете яйцата вътре за няколко минути. Ще получите здравословна храна, яйце без зелен цвят около жълтъка, по-лесно смилаеми и определено по-хранителни.