Лесно е да се каже желязо . Жените (винаги почти всички се борят срещу желязото), вегетарианците и веганите го познават много добре, много информирани за бионаличността и усвояването на хранителните вещества.
Желязото, съдържащо се в храни, както от животински, така и от растителен произход, не винаги се абсорбира от нашето тяло: биологичните механизми, участващи в усвояването на желязото, са много и сложни.
Да видим заедно как да разберем по-добре как да асимилираме желязото.
Как да асимилираме желязото
Нека първо изясним колко имаме нужда всеки ден. Препоръчителните дневни надбавки (LARN) варират според възрастта и пола; Като цяло казваме, че за мъже и жени след менопауза са необходими 10 mg желязо на ден, докато при жени в детеродна възраст те достигат до 18 mg дневно и 30 mg дневно по време на бременността.
Откъде получаваме желязото? Има и няколко храни, богати на желязо от растителен произход, не само от животински произход. Разликата се състои в веществата, към които е обвързано желязото: хемът е свързан с хемоглобина и представлява 40% от желязото в храни от животински произход, докато желязото, което не е хем, се намира в 60% от общото желязо от хранителни продукти. животни и храни от растителен произход .
Каква е разликата? Хем желязото се абсорбира - директно с цялата група хем - по-лесно (около 20% от желязото в храната) от човешкото тяло; абсорбцията на нехем желязо (около 2-20% от съдържащото се в храната желязо), което възниква след отделянето на желязото от първоначалната молекула и последващото свързване със захари или киселини и е силно повлияно от наличието на други вещества на същото хранене (ще ги видим по-късно, като "приятели и врагове" на желязо).
Както можете да видите, "уравненията" са сложни и усвояването на желязото, дори за храни от животински произход, никога не е завършено.
За да има добра асимилация на желязото, е важно да знаем съюзници и "врагове" .
Как да се насърчи усвояването на желязо в вегетарианската диета
Как да асимилираме желязото: съюзниците
Най-добрият съюзник за усвояване на желязото е витамин С, който освен че има значителни полезни свойства за тялото, насърчава усвояването на желязото в клетките: витамин С повишава разтворимостта на не-хем желязо и прави желязото ефективно. неговата абсорбция в червата. Фруктозата и лимонената киселина също имат същия ефект.
Някои процеси като вкуса, покълване и ферментация увеличават абсорбцията на желязо.
Припомняме някои отлични източници на витамин С, които да бъдат включени в нашата храна за по-добро усвояване на желязото: чушки, ракета, броколи, зеле, боровинки, ягоди, цитрусови плодове.
Как да асимилираме желязото: врагове
Особено за нехемната форма, асимилацията на желязо е много чувствителна към редица фактори и молекули. Ето някои от тях:
- Танините, присъстващи в някои зеленчуци, но особено в чая и кафето. Танините се свързват с метали, в този случай с желязо , предотвратявайки тяхната абсорбция и чревно ниво . Ако ви харесват много, пийте чай и / или кафе далеч от ястията .
- Фитична киселина (представена преди всичко в радиккио, ракета, спанак), която изолира желязото и предотвратява неговата абсорбция.
- Оксаловата киселина (присъства главно в спанак, цвекло, цвекло) и полифеноли (присъстващи в чай, кафе, червено вино и някои подправки) чрез свързване с желязо предотвратява усвояването му.
- Влакната, които абсорбират молекулите на желязото и ги транспортират "до изхода", предотвратявайки тяхната асимилация. Затова внимавайте към цели храни и листни зеленчуци.
- Калцият, действащ в конкуренция с желязото, в механизмите за усвояване. Пазете се от мляко и производни.
- Антациди, взети за стомашни проблеми, намаляване на киселинността не създават химическа среда, подходяща за асимилиране на желязо.
Основното е здравето на червата, органът, който физически абсорбира желязото. Чревни нарушения и цьолиакия не позволяват правилното усвояване на желязото.
