Желязото в дневната диета е като калций за костите: вещество, без което тялото ни не би устояло.
Желязото в диетата: колко се нуждаем от него през деня?
Правилният дневен прием на желязо е около 10-20 мг на ден . Един здрав човек абсорбира около 1-2 мг желязо на ден, нисък процент, около 10%.
Ако нуждата от желязо, поради каквато и да е причина, трябва да се увеличи, тя може дори да достигне дневна абсорбция от 30%.
Хомеостазата е точно този деликатен баланс между количеството на вложеното желязо и това, което се абсорбира. Около 65% от общото желязо в тялото присъства в молекулата на хемоглобина, докато 10% се съдържа в миоглобина.
Какви са богатите на желязо храни?
Желязото е вещество, което не трябва да липсва в диетата на всеки човек, за да не се справят с важни хранителни недостатъци. Храните, които съдържат най-големи количества желязо, са: червено месо, и по-специално месото от карантия (черен дроб, бъбреци, сърце); мекотелите; бобови растения; плодове, особено в черупки; тъмнозелени листни зеленчуци.
Ако трябваше да съставим списък от 10 храни, които не трябва да липсват в дневната диета, редувайки се, давайки достатъчно количество желязо чрез диетата, тези храни от "Железния списък" биха били: черния дроб, горчивия тъмен шоколад, миди, стриди, хайвер, пиле и пуйка, мюсли, леща, соево брашно и пшеничен зародиш, последван от яйчен жълтък, пълнозърнест хляб, моркови.
Трябва да се има предвид, че абсорбцията на растително желязо е по-трудна за човешкото тяло от тази на животински произход.
Какви са богатите на желязо растителни храни?
Кога се препоръчва по-висок прием на желязо?
Може да се каже, че 20 мг желязо на ден е повече от достатъчно, за да гарантира добър баланс на веществото в нашето тяло.
Желязото трябва да бъде допълнено с внимателна диета и евентуално с добавки, само в специални ситуации, като кърмене или бременност, или, винаги за жени, по време на менструация или в менопауза, ако е необходимо. Във всички останали случаи, с изключение на наличието на определени патологии, редовен прием на желязо може да бъде осигурен чрез разнообразна, балансирана и балансирана диета.
Например, след закуска с мюсли и вземане на поне 100 грама леща в храната, дневното количество желязо вече е осигурено. Както и пилешки крак, с два картофа и 100 грама горчив шоколад, разпределени през целия ден.
Още по-добре, ако вечеряте с вода и лимон (витамин С помага при усвояването на желязо, заедно със захарите и аминокиселините) и ако избягвате чай и кафе след основните хранения. Използвайте и подправки, дори билките съдържат желязо : мащерка, босилек, мента, кимион са много богати!
Любопитство: 100 грама горчиво какао съдържат същото количество желязо като 100 грама миди!
