Куратор: Cinzia Zedda, наследник по иридология

Храни, богати на омега 3, като орехи, ленени семена и морски водорасли, допринасят за достигане на дневните нужди на тази незаменима мастна киселина и са полезни за съдови заболявания, за нервната система, за очите и срещу радикалите. безплатно . Нека да видим колко важно е тяхното присъствие в храненето и къде да ги намерим, за да се възползват от техните ценни добродетели.

Ленени семена сред храни, богати на омега-3

Какво представляват омега 3s

Омега 3 или есенциалните мастни киселини (необходими, защото тялото не може да ги синтезира) трябва задължително да бъдат въведени с храната и затова никога не трябва да липсват на масата. Тези "специални" мастни киселини действат като прекурсори на вещества, които регулират различни органични функции.

Добрият дневен прием на тези хранителни вещества е в състояние с времето значително да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и подобряване на кръвообращението. Много проучвания показват, че приемът на омега3 може да спомогне за поддържане на здравето на тялото при жени в менопауза.

Като цяло, омега-3 имат положителни действия в следните области на тялото:

• Що се отнася до зрението, те контролират и намаляват риска от развитие на макулна дегенерация.
• За затлъстели лица, омега-3 модулира нивата на LDL холестерола в полза на HDL .
• По време на бременността е възможно естествено да се интегрират омега-3 в храната, като се улесни и подобри развитието на когнитивния и зрителен капацитет у новороденото и защитата на здравето на майката и укрепването на имунната система.

Специфичните изследвания показват, че консумацията на омега3 в ежедневното хранене има изненадващо въздействие върху когнитивното развитие на децата, върху течливостта на клетъчните мембрани и върху подобряването на дегенеративните състояния на мозъка при възрастните хора . По същество има мемонично подобрение, плавност и скорост на езика, лекота на учене и капацитет в пространствено-времева ориентация. Тези характеристики се наблюдават особено при деца, които са били хранени с омега-3.

Удивителният резултат е, че консумацията на тези киселини отслабва предразположеността към страдащи от депресия, дислексия и някои форми на психични разстройства (шизофрения).

Омега 3 се използват и в естетичното поле за превенция на загубата на коса и за запазване на младостта на кожата от действието на свободните радикали (бръчки и суха кожа).

Храните, богати на омега-3

Най-добрите храни, в които можем да намерим тези скъпоценни есенциални мастни киселини, или омега-3, за щастие са растителни производни .

Така че хищниците и веганите могат да намерят отлични източници на омега3, които остават верни на своите преференциални канали за храна. Омега3 се срещат в някои видове риби, особено в "сините" (треска, сардини, херинга, скумрия, сьомга и риба тон). Освен това, тези риби са вкусни и се приготвят, за да получат приятни резултати за кратко време. Така че продължете със синята риба, която никога не бива да липсва на нашата маса и която замества класическата, по-малко здрава пържола.

За консумацията на омега-3 директно от рибата трябва да проверим дали е прясна и дали произходът на произход се контролира (риск от замърсяване). За съжаление, повечето от рибите на пазара се отглеждат. Това е важен факт, защото в него намираме значително по-ниски дялове на омега3. Освен това, за да покрием дневната дажба, трябва да планираме диетата си чрез увеличаване на консумацията не само на риба, но и на други храни, където съдържанието на омега 3 е количествено оптимално. Този избор се оказва най-добрият, защото ни кара да осъзнаваме по-добре качеството и вида на храненето, което трябва да приемем, за да сме здрави .

Веганите и вегетарианците (тези, които също изключват рибата в диетата си) все още могат да се възползват от нея, като запазят здравето си и укрепят имунната система, като избират източници на омега-3 от зеленчуци . Дефицит в дневната квота за омега3 може наистина да предразположи към някои патологии, свързани с тяхната липса. Така че нека да видим какви са другите източници.

Ленено масло, ленено семе и ядки. Орехите и лененото семе изобилстват с омега3 есенциални мастни киселини. След това откриваме бадеми и лешници. Ядрото на ореха (което е ядивната част в черупката) наподобява ядрото на нашия мозък и е богато на алфа-линолова киселина (киселина, която е част от омега-3), чиито ползи за мозъчната функция са добре известни. Един интелектуално активен мозък, хранен с омега-3, има добри шансове да не страда от мнемонични болести като Алцхаймер.

Въвеждането на най-малко шест ореха дневно в нашата диета спомага за увеличаване на приема на омега-3 и всички свързани с него благоприятни ефекти. Освен това орехите са богатство от витамини и минерали, които допълват всички други хранителни дефицити. Чрез яденето на тези малки плодове ще се напълним с аминокиселини, витамини от група В и фолиева киселина (приятел на хранителните вещества на жените и незаменими за формирането на нероденото дете). Добра отправна точка е да ги добавите към закуска в кисело мляко или като бърза почивка в средата на сутринта или следобедната закуска и отново да обогатите салатите, сосовете, за да подправите макаронени ястия и сосове за ароматизиране на мезета.

Ленените семена са сред семената, богати на хранителни вещества и омега3. Те обаче са много деликатни, затова трябва да се консумират веднага, защото лесно се окисляват, когато са изложени на слънчева светлина и топлина. Така че те изискват същата грижа като лененото масло. Как могат да се консумират тези скъпоценни семена? Лененото семе може да се използва само като се възползват от техните лечебни свойства, ако са оставени да се накисват във вода за една нощ, за да се получи течност (подходящо дренирана и отделена от семената) с освежаващи и слабителни свойства за червата. Друг начин да ги ядете е да ги смесите с хляб и фокача тесто, но също и домашно приготвени сладкиши, бисквити и мюсли. Ако обичате вкусна кухня, те ще бъдат оценени препечени и използвани вместо класическото "паниране" на месо, риба и зеленчуци.

Храни, богати на омега 3 сред противовъзпалителни храни: открийте други

Водорасли . Водораслите са богат източник на минерали като цяло, но също така и на омега3 в различни количества в зависимост от вида на избраните водорасли. Достатъчно лесно е да включите водораслите в дневния си хранителен режим. Всъщност има водорасли, които са подходящи за консумация в салати, супи или за приготвяне на вкусни предястия или основни ястия. Техните хранителни свойства обикновено заместват много добре месото и рибата. Особената консистенция ги прави универсални и за употреба в кухнята като хранителни желета или „лепила“ за създаване на сладкиши, пудинги и замразени десерти.

Зеленчуци и бобови растения . Зелените листни зеленчуци съдържат добри източници на витамини и минерали, но също и различни следи от омега3. Поради тази и други причини е необходимо тяхното потребление да бъде ежедневно, за да се оптимизират квотите на онези вещества като омега3, които присъстват в по-скромни количества. Също така един добър начин да се готви зеленчуци е съчетаване с риба в същото ястие или в салати с бадемови ядки и други семена. Соята е бобово и съдържа омега-3. Бобът е най-препоръчителната форма, ако искате да придобиете добър дял есенциални мастни киселини. Всъщност неговите странични продукти (соево мляко, тофу, кисело мляко) съдържат много по-ниски проценти.

Пшеничният мускул също е богат на алфа-линолова киселина, предшественик на омега-3.

За да се напълнят с тези хранителни вещества, ако липсваше снабдяването, интеграцията със специфични продукти е възможна, дори ако те са меч с две остриета.

Можете да научите повече за свойствата на лененото масло, богато на омега-3

Омега 3 добавки

Омега-3 не са химически стабилни . Това означава, че те са чувствителни към светлина и топлина (разграждане на самите киселини), поради което методите за съхранение и транспортиране на натурални добавки омега 3 и богатството на ексципиенти и консерванти могат да повлияят на тяхното качество и почтеност.

Не е лесно да се провери и качеството на използваните в тези добавки масла. За да сте сигурни в закупуването на добър продукт, е препоръчително да проверите географската проследимост на рибата, от която се получава маслото, за да изключите възможността да останат токсични вещества (диоксини).

В повечето случаи производителите запазват към добавките, принадлежащи към тази категория, количествен стандарт на активната съставка, съдържаща се на една капсула, твърде ниска. Всъщност, цената за грам омега 3 сама по себе си е твърде висока, за да отговаря напълно на изискванията на физиологичните нужди.

Един добър продукт трябва да съдържа най-малко 60% от пречистения EPHA, който гарантира неговата консумация без риск за здравето чрез елиминиране или значително намаляване на потенциалните канцерогени, които могат да се съдържат в рибите поради замърсяване на околната среда.

Алтернативата на добавките и храни, богати на омега3, са маслата, които ги съдържат естествено или които са обогатени. Последните принадлежат към категорията на добавките, а не винаги, суфиксът „обогатен с омега3“ е симптоматичен за добър продукт или че количеството на съдържащите се мастни киселини попада в границите, изисквани от организма и установени чрез проучвания и изследвания по въпроса.

Употребата на масло е добър избор, но е необходимо да се спазват някои допълнителни предпазни мерки за нейното оптимално запазване, като по този начин се предотвратява окисляването и ставането на гранясване (окисляването прави използването на омега 3 вредно за нашето тяло).

Бутилката с масло (строго от стъкло) трябва да се съхранява правилно на тъмно и на хладно място. След отваряне бутилката се съхранява в хладилник, винаги затворена със запушалка и се консумира бързо (около тридесет дни).

Дневно изискване

Препоръчва се приемането на омега3 в количество от два до три грама на ден за възрастен субект, чийто калориен прием е около 1800 калории на ден. Децата често имат недостиг на омега3, тъй като са склонни да изключват риба и зеленчуци от диетата си (храни, богати на есенциални мастни киселини).

Добър съвет за въвеждане на риба или зеленчуци в техните ястия е да се използват кулинарни стратегии, за да се прикрият оригиналните им вкусове или форми, изобилстващи с подправки, аромати или да ги съчетаят с най-вкусните и най-ценени картофи.

Как можем да достигнем тази квота на омега3?

Противно на общоприетото схващане, това не е просто вземане на добавки, за да се гарантира това. Ако се научим да избираме и добавяме храните, които ги съдържат в ежедневната ни диета, можем спокойно да достигнем ежедневните си нужди от омега3.

Хапчета или таблетки, от друга страна, особено ако се приемат дългосрочно, могат да изтощават черния дроб поради съдържанието на ексципиенти и консерванти, които те съдържат. Ако изберем омега-3 чрез храната, предимството е двойно: храни, които съдържат есенциални мастни киселини, всъщност са богати и на други вещества, които са ценни за здравето на цялото тяло и са полезни срещу невралгия и възпаление.