Витамин D е важен витамин за общото здравословно състояние на тялото, тъй като помага на имунната система и костите и участва в превенцията на рак и множествена склероза. Витамин D може да бъде от животински произход (холекалциферол или витамин D3) или от растителен произход (ергокалциферол или витамин D2). Излагането на слънчева светлина увеличава синтеза и абсорбцията на витамин D чрез холестерол.
Витамин D е уникален, защото може да се получи както от храна, така и от излагане на слънце. Въпреки това до 50% от населението на света не се излага достатъчно на слънчева светлина, а 40% от жителите на САЩ имат недостиг на витамин D.
Това отчасти зависи от факта, че хората прекарват повече време на закрито, носят слънцезащитни продукти, когато са навън и следват западна диета с ниско съдържание на хранителен източник на витамин D.
Дневната потребност от витамин D (RDI) е равна на 400 IU от храната, но много здравни организации силно препоръчват приемането на 600 IU витамин D на ден.
Ако не се излагате достатъчно на слънчева светлина, дневната потребност от витамин D нараства до около 1000 IU на ден.
По-долу е даден списък от 9 здравословни храни, които имат най-високо съдържание на витамин D.
1. Сьомга
Сьомгата е много добре позната мазна риба, а също и голям източник на витамин d. Според базите данни за хранителните вещества 100 грама сьомга съдържат между 361 и 685 IU витамин D.
Все пак разликата между отглежданата в развъдници и дивата сьомга не е уточнена. Тази разлика може да не изглежда важна, но в действителност е такава. Всъщност едно проучване показа, че уловената сьомга съдържа средно 988 IU витамин D на 100 грама продукт. Така 247% от дневните нужди.
Вместо това други проучвания са показали дори по-високи нива в дивата сьомга, които достигат до 1300 IU витамин D на порция.
Отглежданата сьомга съдържа средно само 25% от тази сума. Това означава, че част от отглежданата сьомга съдържа около 250 IU витамин D, което е равно на 63% от дневната нужда.
Заключение : Дивата сьомга съдържа около 988 IU витамин D на 100 g, докато отглежданата сьомга съдържа средно 250 IU.
2. Херинга и сардини
Херингата е риба, която се яде по целия свят. Може да се сервира сурово, консервирано, пушено или мариновано. Той е и един от най-добрите източници на витамин d.
Прясна херинга осигурява 1, 628 IU за 100 грама порция, което е четири пъти дневното изискване.
Ако прясна риба не е вашето нещо, дори маринована херинга е чудесен източник на витамин D, осигуряващ 680 IU 100 грама, което е еквивалентно на 170% от дневните нужди. Въпреки това, маринованата херинга също съдържа голямо количество натрий, което някои хора консумират в прекомерни количества.
Сардините са вид херинга, те също представляват добър източник на витамин D. Дозата херинга съдържа 272 IU, което е равно на 68% от дневните нужди.
Други видове мастни рибни източници на витамин D са: камбалата, която осигурява 600 IU на порция, и скумрията, която съдържа 360 IU на порция.
Изводи : Херингата съдържа 1, 628 IU витамин D на всеки 100 грама. Други риби, които осигуряват добро количество витамин D, са херинга, сардини, камбала и скумрия.
3. Масло от черен дроб на треска
Масло от черен дроб на треска е много популярна добавка. Ако не ви харесва риба, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде добър начин да получите някои хранителни вещества, които са трудни за получаване от други храни.
В чаена лъжичка масло от черен дроб на треска, равно на около 5 ml, се съдържат 450 IU витамин d. Тази добавка се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит на витамин при деца .
В действителност, масло от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, а в кукчианото той съдържа около 90% от дневните нужди. Въпреки това, витамин А може да бъде токсичен в големи количества. Ето защо е по-добре да бъдете внимателни с масло от черен дроб на треска и да не вземате повече от необходимото.
Маслото от черен дроб на треска също съдържа много омега-3 мастни киселини, които липсват при много хора.
Заключение : Маслото от черен дроб на треска съдържа 450 мл витамин D в 5 мл, както и други хранителни вещества като витамин А.
4. Консервирана риба тон
Много хора се радват на консервирана риба тон поради лекия си вкус и защото може да се държи удобно в килера. Обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба.
Консервирана риба тон съдържа до 236 IU витамин D в порция от 100 грама, равна на повече от половината от дневните нужди. Също така е добър източник на ниацин и витамин К.
За съжаление, консервирана риба тон често се свързва с метил-живак, токсин, който се среща в много видове риби. Ако се натрупва в човешкото тяло, метил живакът може да причини сериозни здравословни проблеми.
Някои видове риби обаче са по-малко рискови от други. Като цяло тонът е по-добър избор от бялата риба тон и може да бъде безопасно консумиран до 180 грама на седмица.
Изводи : Консервираната риба тон съдържа 236 IU витамин D на порция. Изборът на обикновена риба тон и консумирането на 180 грама седмично или по-малко е достатъчно, за да се предпазите от натрупването на метил-живак.
5. Стриди
Стридите са вид миди, които живеят в солена вода. Те са вкусни, с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.
Част от 100 грама диви стриди съдържа само 68 калории и 320 IU витамин D, равняващи се на около 80% от дневните нужди.
Освен това, част от стриди съдържа витамин В12, мед и цинк в количество, равно на 2-6 пъти дневната нужда от тези вещества (много повече, отколкото съдържат мултивитамини).
Изводи : Стридите са богати на хранителни вещества и осигуряват 320 IU витамин d. Също така съдържат повече витамин В12, мед и цинк, отколкото мултивитамини.
Можете да научите повече за естествените добавки на витамин D.
6. Скариди
Скаридите са популярен вид миди. И все пак, за разлика от повечето морски дарове източник на витамин D, скариди имат много ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, те съдържат добро количество витамин D, около 152 IU на порция, което е равно на 38% от дневните нужди.
Те съдържат и омега-3 мастни киселини, макар и в по-ниска доза, отколкото много други храни, богати на витамин D.
Освен това, скаридите съдържат около 152 мг холестерол на порция, което е доста значително количество. Това обаче не трябва да е повод за безпокойство.
Много скорошни проучвания показват, че приемът на холестерол в храната няма голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта .
Препоръките за хранене през 2015 г. също са премахнали горната граница за прием на холестерол, заявявайки, че прекомерната консумация на холестерол не е проблем.
Изводи : Скаридите съдържат 152 IU витамин D на порция и са с ниско съдържание на мазнини. Те съдържат холестерол, но това не е истинска причина за безпокойство.
7. Яйчни жълтъци
За щастие на тези, които не харесват риба, морски дарове не е единственият източник на витамин D. Яйцата изядени цели са друг добър източник, а също и много питателна храна.
Докато повечето протеини се срещат в албумина, мазнините, витамините и минералите се срещат главно в яйчен жълтък.
Жълтъкът от пилешки яйца, който обикновено се отглежда, съдържа между 18 и 39 IU витамин D, което не е много голямо количество. Въпреки това, пилетата, отглеждани на земята, които излизат на слънце, произвеждат яйца с нива на витамин D, които са 3-4 пъти по-високи.
В допълнение, яйцата на кокошките, хранени с обогатен с витамин D фураж, имат невероятни нива на този витамин, до 6000 IU витамин D в жълтък.
Изводи : Яйцата на кокошките за разплод съдържат само 30 IU витамин D в жълтъка. Вместо това, яйцата на кокошките, отглеждани отвън, или хранени с храна, обогатена с витамин D, съдържат много по-високи нива.
8. Гъби
С изключение на подсилени храни, гъбите са единственият растителен източник на витамин D. Подобно на хората, гъбичките могат да синтезират този витамин с излагане на ултравиолетова светлина.
Въпреки това, гъби произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3. Въпреки че витамин D2 помага за повишаване на нивата на витамин D в кръвта, това не е толкова ефективно, колкото витамин D3.
Въпреки това дивите гъби са отличен източник на витамин D2. Всъщност някои сортове съдържат до 2300 IU на 100 грама.
От друга страна, търговските култивирани гъби често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко витамин D2. Въпреки това, някои марки се третират с UV светлина. Следователно тези гъби могат да съдържат от 130 - 450 IU витамин D2 на 100 грама.
Заключение : Гъбите могат да синтезират витамин D2, ако са изложени на UV светлина. Единствено диви гъби или гъби, обработени с ултравиолетова светлина, са добър източник на витамин d.
9. Обогатени храни
Естествените източници на витамин D са ограничени, особено за вегетарианци или хора, които не харесват риба. За щастие някои храни, които естествено не съдържат витамин D, са подсилени с него.
Краве мляко
Кравето мляко, видът мляко, което повечето хора пият, е естествено добър източник на хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин.
В много страни обаче кравето мляко се обогатява с добавка на витамин d. Като цяло, 237 ml чаша мляко съдържа около 130 IU витамин D, равен на около 33% от дневната нужда.
Соево мляко
Тъй като витамин D се среща почти изключително в продукти от животински произход, вегетарианците и веганите са особено дефицитни в този витамин.
Поради тази причина растителното мляко като соевото мляко често се укрепва с други витамини и минерали, които обикновено се намират в кравето мляко.
Чаша соево мляко (237 ml) обикновено съдържа между 99 и 119 IU витамин D, което е до 30% от дневната потребност.
Портокалов сок
Около 75% от световното население е с непоносимост към лактоза, докато 2-3% имат алергия към мляко. Поради тази причина някои страни се използват за укрепване на портокалов сок с витамин D и други хранителни вещества, като калций.
Чаша портокалов сок (237 мл) съдържа до 142 IU витамин D, равняващ се на 36% от дневната нужда.
Зърнени храни и овесени ядки
Зърнените храни и овесените люспи също са обогатени с витамин d. Част, равна на половин чаша от тези храни, може да осигури между 55 и 154 IU витамин D, или до 39% от дневната нужда.
Въпреки, че овесената каша и подсилените зърнени култури осигуряват по-малко витамин D, отколкото много природни източници, те все още могат да бъдат добър начин за увеличаване на количеството на витамин D, което приемате.
Изводи : Някои храни са обогатени с витамин D, включително краве мляко, соево мляко, портокалов сок, зърнени храни и овесена каша. Те съдържат между 55 и 130 IU витамин D на порция.
Полезни съвети
Прекарването на повече време вкъщи на слънце е най-добрият начин да получите дневната си доза витамин D. Въпреки това, за много хора не е възможно да се изложите на слънчева светлина толкова дълго, колкото е необходимо.
Получаването на достатъчно витамин D само от вашата диета е трудно, но не и невъзможно. Храните, изброени в тази статия са някои от най -добрите източници на витамин D на разположение .
Яденето на много от тези храни, богати на витамин D, е чудесен начин да се уверите, че отговаряте на дневните изисквания за това вещество.
Източник: 9 Здравословни храни, които са високо съдържание на витамин D от Тейлър Джоунс
