Тези, които практикуват спорта по структуриран начин, с постоянно обучение и насочени към подобряване на работата, следват хиперпротеидна диета, която подхранва мускулите и ги поддържа тонизирана .
Често, обаче, този вид храна не е добре балансиран и виждаме прекомерна консумация на месо от животни и за съжаление също супер-енергични "напитки", които не винаги се контролират и калибрират въз основа на субекта, който ги използва, и специфичните нужди на неговия организъм.
В природата имаме цяла поредица храни от растителен произход, богати на протеини, способни да осигурят първичните и незаменими аминокиселини за "изграждането" на нашата структура. Използвам термина "строителство", защото аминокиселините могат да се считат за истински " градивни елементи " на протеинови вериги, фундаментални за формирането на нашите мускули, сухожилия, връзки, нокти, коса, хормони, невротрансмитери, дори ДНК нуклеинови киселини.
Животинските протеини са богати на аминокиселини и тези, които решат да приемат вегетарианска или веганска диета, не трябва да импровизират, а да структурират диета, която дава правилния прием на протеини с балансиран дял от бобови и зърнени култури.
Всъщност растителните протеини се доставят от бобови растения и зърнени култури , но също и от сушени плодове и водорасли, които, ако се комбинират правилно, гарантират интегрирано снабдяване с аминокиселини, тъй като не всички съществени „тухли“ присъстват в едното и в другото и липсата на незаменима аминокиселина, определена като "ограничаваща", наистина може да ограничи ефективността на другите.
Тези, които практикуват спорт, могат следователно да планират здравословна и балансирана диета, която не е претоварена с работа на черния дроб и бъбреците и която същевременно подпомага обучението на мускулите и еластичността на сухожилието.
На пазара има добавки от растителни протеини под формата на прах или таблетки, те могат да бъдат от една храна или комбинации от няколко храни.
10 растителни източници, богати на протеини
Протеини в бобови растения
- Лупините : в 100 грама се съдържат 38 грама протеин, 4.4 mg желязо
- Соя : в 100 грама съдържа 37 грама протеин и 6.9 mg желязо
- Леща : в 100 грама се съдържат 23 грама протеин и 8 mg желязо
- Фасул : 100 грама съдържа около 23 грама протеин (в зависимост от вида на боб) и около 7 mg желязо
- Нахут : в 100 грама се съдържат 19 грама протеин и 6, 4 mg желязо
- Грах : в 100 грама пресен продукт се съдържат 22 грама протеин и 4 mg желязо.
Протеини в зърнени култури
- Соево брашно : в 100 грама има 36 грама протеин и около 7 mg желязо
- Seitan : в 100 грама се съдържа около 36 грама протеин, но само около 2 mg желязо
- Лимец : 100 грама съдържа около 15 грама протеин и само 0, 7 mg желязо
- Пшеница : 100 грама съдържа около 12 грама протеин и 3, 6 mg желязо
Протеини в водорасли
Както вече споменахме, водораслите са отлична храна, допълнена с протеини и преди всичко желязо. Всъщност те съдържат всички есенциални аминокиселини и със 100 грама водорасли можем да инжектираме 600 mg желязо! Несравним реминерализиращ източник .
Колко протеини да вземем
За тези, които практикуват спорт на структурирано ниво и имат постоянна консумация на енергия, се препоръчва прием на протеин между 0, 8 и 2, 5 грама на 1 кг телесно тегло на ден ( източник: Институт по медицина ).
Въпреки това, винаги е препоръчително да се разчита на инструкциите на лекар и диетолог.
Как да приемате протеинови добавки
Никога не приемайте протеинови добавки преди спортните постижения, тъй като абсорбцията на протеин изисква висок енергиен разход.
Спортове, които тренират съпротива и щракване
В някои видове спортове, които тренират издръжливост и спринт, най-добре е да не се консумират протеини дори по време на хранене, което следва изпълнението, по същата причина, тъй като енергията трябва да бъде възстановена чрез захари и въглехидрати .
Протеините трябва да бъдат интегрирани в следващите ястия далеч от спортните постижения .
Спорт, който тренира силата
В спорта, вместо вместо сила на влака, се осигуряват различни индикации и се препоръчва интегрирането на протеините в храненето след изпълнението, тъй като се предпочита увеличаването на мускулната маса.
Вие ли сте спортист? Опитайте енергийни напитки и домашно приготвени закуски
За да научите повече
> Растителни протеини, какви са те и къде са
> Мускули, разстройства и естествени лечения
> Храни, богати на растителен протеин
> Зеленчуков протеинов прах: как да изберем и противопоказания
