Храни, богати на магнезий, като бобови растения и пълнозърнести храни, са полезни за процеса на минерализация на костите и развитието на скелета. Нека да разберем по-добре.

Свойства на магнезий

Магнезият е важен минерал за здравето на организма и се намира в клетки, тъкани и органи. Нейното ежедневно въвеждане чрез храна е същото, особено ако искате да избегнете недостатъци, тъй като магнезият, който липсва в тялото, ще бъде взет от костите и черния дроб.

Има много причини, поради които магнезият е важен минерал за здравето: на първо място той е от съществено значение за процеса на минерализация на костите и развитието на скелетната система ; Той също така помага за отпускане на мускулните клетки, особено на сърцето, предотвратявайки различните сърдечни нарушения. Магнезият е също така основен в метаболизма на липидите и протеините, в изграждането на ДНК и в производството на клетъчна енергия . Вижда се, че хората, които ядат много храни, богати на магнезий, също имат по-малък риск от инсулт.

Храни, които съдържат по-големи количества магнезий, са тези от растителен произход, но също и сушени плодове и, както ще видим по-късно, бобови растения и други.

Основни храни, богати на магнезий

Магнезият е минерал, намиращ се в различни храни, особено от растителен произход, ето какво.

Зелени листни зеленчуци

Това са предимно цвекло и спанак, които съдържат магнезий : те съдържат около 80 мг на 100 грама продукт. За да се възползват пълноценно от неговите хранителни свойства, би било идеално да ги консумирате сурови, дори в центрофуги и шейкове. Дори и приготвени, те остават отлични източници.

Сушени плодове

Най-богатият магнезиев плод от всички са ядки, които съдържат около 290 мг магнезий на 100 грама продукт. Следват бадеми, кашу, шам-фъстъци и лешници. Важно е да се знае, че 10 бадеми на ден са достатъчни за укрепване на тялото и предотвратяване на остеопорозата.

Бобовите растения

Сред бобовите растения най-богати на магнезий са леща, грах и боб, които съдържат около 40 мг на 100 грама. Идеален за консумацията им няколко пъти седмично, под формата на супи, гарнитури, кюфтета от зеленчуци.

Цели зърна

За да вземете добра доза дневен магнезий, е важно да имате добро снабдяване с пълнозърнест ориз и трици и пълнозърнест хляб. Кафявият ориз, например, съдържа 43 mg магнезий на 100 грама продукт. Следователно той става отличен, когато се комбинира с бобови и зелени листни зеленчуци.

Горчив шоколад и какао

Горчивият или тъмен шоколад наистина е ценен източник на магнезий, просто си помислете, че той съдържа почти 300 mg на 100 грама. Малко повече какао на прах.

Тиквено и слънчогледово семе

Тиквените семки съдържат около 262mg магнезий на 100 грама, докато слънчогледовите семена са малко над 300. Те са отлични в салати, хлебни тестени изделия, но също и в шейкове, като вкусна и питателна зеленчукова пастет.

Пресни плодове

Авокадо, банани, сушени смокини, кивано са отлични източници на магнезий. Авокадото съдържа почти 30mg на 100 грама продукт като банани, докато сушени смокини са около 17mg на 100 грама. Бен 40 мг съдържа кивано, известен също като рогата пъпеш, любопитен африкански плод.

Открийте симптомите, причините и средствата за дефицит на магнезий

Дневно изискване

Препоръчителната дневна доза магнезий е около 300 до 500 милиграма, като това количество се увеличава при бременност, спорт и в частност при дефицит с този минерал; вместо това тя намалява в ранна възраст, като достига минимални нужди от 30 мг магнезий на ден при новородени, около 200 мг при деца и 300 при момчета.

Магнезиева богата рецепта

Кафяв ориз от венера с канелини боб и спанак . Богато, колоритно и вкусно ризото.

За всеки човек измерва няколко удара с ориз, запържете ги в малко масло и ситно нарязан лук, добавете кипящ зеленчуков състав и гответе. Към края на готвенето, добавете няколко супени лъжици на човек от предварително сварени канелени зърна, изключете топлината и разбъркайте малко масло и сирене. Отделно пригответе спаначния сос: измийте, изсушете и сварете няколко шепи свеж спанак, след това ги сложете в блендера с няколко люспи пармезан, една супена лъжица зехтин, малко магданоз, сол, пипер и половина. скилидка чесън. Действайте, докато се образува хомогенен сос, на който поставяте ризото.