Куратор: Cinzia Zedda, наследник по иридология

Влакната са основни вещества за правилното функциониране на червата и за доброто състояние на целия организъм. Намирането им и приемането им с храна е лесно, те се срещат почти навсякъде в растителното царство (плодове и зеленчуци, грудки и бобови растения). Въпреки това, има някои храни, чието съдържание на влакна е значително по-високо от други. Нека да разберем по-добре.

>

>

>

>

Зърнени храни сред храни, богати на фибри

Какви са влакната

Влакната са хранителни вещества или са по-добре дефинирани като комплексни въглехидрати без скорбяла и са разделени в две категории: разтворими и неразтворими. Името на хранителните вещества се дължи на факта, че те не добавят никаква добавена стойност към организма по отношение на хранителните вещества.

Защо са толкова важни? Влакната са остатъци от не смилаеми клетки от растения и се противопоставят на храносмилателните ензими, произвеждани от стомаха. Благодарение на тяхната структура те могат да стимулират перисталтиката на червата, благоприятстваща тяхната функционалност и намаляване на времето за евакуация.

Прекалено голямо количество фибри допринася за усвояването на излишните мазнини, погълнати с небалансирана диета (LDL) и помага на бактериалната флора да запази състоянието си на еубиоза (баланс) именно благодарение на тяхното потребление. Влакната пристигат непокътнати в червата (ферментационно действие в дебелото черво) и действат чрез увеличаване на техния обем (и този на изпражненията), поглъщащи водата и затова е препоръчително да се пие много. Тя следва елиминирането на вредни вещества чрез приемането им и последващото им изхвърляне.

"Варварските" навици, наложени от доста ограничени и забързани ритми на живот (навици, придобити особено в младите хора, но не само), поради липсата на добра кулинарна култура, не винаги осигуряват достатъчен дял от фибри. Често менюто не ги включва изобщо, но те предпочитат рафинирани и пържени първите ястия от различен вид (на върха на списъка намират пържените картофи и след това апетитните миланци).

Разтворимите фибри регулират чревните функции и някои патологии като диабет, затлъстяване и метаболитни заболявания . Те абсорбират мазнини (LDL холестерол) и сати (затова се препоръчва да се яде пълнозърнесто, особено ако сте на диета и не само за загуба на тегло, но и за контрол на кръвната захар и диабет).

Този механизъм е възможен, тъй като разтворимостта на влакната има абсорбционен ефект върху въглехидратите и липидите. В случай на диария, снабдяването с разтворими фибри е добър съюзник, докато регулаторното действие на РН на чревния лумен предпазва червата от възможни инфекции и също от образуването на рак на дебелото черво.

Неразтворимите фибри имат способността да увеличават фекалната маса и да улесняват перисталтиката за изхвърлянето му. Повишената скорост на изпразване на червата допринася за по-добра защита срещу дебелото черво към заболявания. Невъзможността за дългосрочно застояване на изпражненията в дебелото черво чрез неразтворими фибри премахва риска от включване на червата в токсични вещества при заболявания и инфекции.

Влакната са полезни в случай на запек: открийте всички естествени средства срещу запек

Дневно изискване

Дневният прием на фибри варира от двадесет до четиридесет грама на ден . Очевидно съотношението е податливо на изграждането и теглото на субекта и е свързано с предположението за адекватно снабдяване с течности.

Що се отнася до RDA на фибрите при децата, вземете под внимание около 5 грама дневно фибри чрез добавяне на един грам и умножаване по възраст. За възрастните, от друга страна, препоръката е да се пие много и да се съпътства умерено и постоянно физическо натоварване. Всъщност, и двете характеристики изглежда се провалят с възрастта.

Като се има предвид множественото въздействие на разтворимите и неразтворимите влакна, е добре да се вземе предвид и връзката между тях. Следователно неразтворимите фибри ще имат по-голяма тежест в нашата диета от разтворимите .

Най-добрите храни, където да намерите фибри

• Пълнозърнестите житни култури и всички произхождащи от тях странични продукти са особено богати на фибри.
• Брюкселското зеле и зелеът като цяло са богати на фибри и въпреки че не винаги харесват най-добрите вкусове, те могат да бъдат приготвени по различни начини и по този начин да станат по-добре дошли.
• Ерусалимският артишок е много влакнест и също вкусен корен. Той има висока сила на насищане и се използва също като добавка за подслаждане на храни, заместващи захарта. Поради тази причина тя се поддава на благоприятен за диабетиците.
• Всички бобови растения са богати на фибри и това понякога може да причини дискомфорт на тези с чувствителни черва. За съжаление, бобовите растения се постигат с лоша репутация, а именно да се създаде чревен въздух. Това е страничен ефект, продиктуван повече от всичко друго от оскъдна култура, както кулинарна, така и от познаване на нашите черва. Бобовите растения трябва да се консумират самостоятелно или чрез внимателно подбиране на правилните комбинации с други храни и особено при дъвченето. Сред бобовите растения кораловите зърна не причиняват подуване на червата и са много по-смилаеми . В Лима боб, от друга страна, процентът на влакната позволява използването за управление на теглото, тъй като води до ранно чувство за ситост, като настоява да се намалят порциите храна. Освен това, здрави черва, способни да поддържат своето състояние на баланс и порьозност, не представляват такъв проблем. Добре е първо да се погрижите за здравето на червата, за да усвоите по-добре храни и бобови растения. Премахването на кожата или накисването за дълго време във водата са палиативни и не винаги решаващи.
• Авокадото е екзотичен плод, богат на фибри и с особено деликатен вкус. Това е ценна храна, богата на добри хранителни вещества. Отличен в салатите, комбинирани със сушени черупкови плодове като орехи и заедно с тофу или фета.
• Почти всеки обича кестени и обикновено се яде печен, варен или по-остъклен за целия зимен сезон. Те са процъфтяващи и затова трябва да намалим тяхното потребление. Не е рядкост, че след празник на кестени има симптоми като болки в корема и въздух, които могат досадно да компресират стените на корема, поради специфичния му състав и вида влакна, съдържащи се в тях.
• Изсушените сливи са отлични решения за преместване на червата, особено когато са придружени от гореща напитка. Те могат да създават въздух в случай на запек и това е, ако се консумират преди червата да се освободи. Затова е добре да започнете с няколко сливи и да видите как реагира корема. Те могат да се приготвят заедно с ябълки и круши, печени или варени в тенджерата с водата и сока от изцеден лимон. Дори и пресни, те са чудесни за започване на деня и запълване на фибри и витамини.
• Açaì плодове: плодът е много богат на фибри, които регулират червата.

Дори артишокът е богат на фибри: открийте всичките си свойства

Противопоказания

На хората, страдащи от хроничен запек или с мързеливи черва и целиакии, се препоръчва да не използват влакната, съдържащи се в триците, по различни причини. Много по-добре да прибягвате до естествени добавки срещу запек. Членовете на първите две групи трябва да бъдат внимателни, тъй като влакната, съдържащи се в триците, са от разтворим тип и следователно, ако подаването на течности не е достатъчно по отношение на дела на взетите влакна, той може да отбележи проблема още повече. Хората с цьолиакия обръщат внимание на глутена в него.

Дори в случаите на дизентерия или колит най-добре е да се избягва консумацията на неразтворими видове влакна, които влошават диарийните изхвърляния и обикновено възпаляват стените на червата, като подчертават дискомфорта (улцерозен колит).

Влакната също се свързват с тях важни и ценни минерали за здравето на тъканите и особено за костите като калций. Затова хората, които са в напреднал стадий на остеопороза или имат склонност към деминерализация или искат да предотвратят проблема, трябва да внимават да не надвишават консумацията си без професионални съвети на отговорните.

Дори онези, които приемат животоспасяващи лекарства или са на важна лекарствена терапия, трябва да са наясно, че влакната могат да възпрепятстват действието и ефективността на някои активни съставки, съдържащи се в лекарствата . Едно от тях е лекарството, използвано за намаляване на симптомите на болестта на Паркинсон.

Влакната в кухнята

Те имат ефект на насищане и нямат калории (предимства за линията). Въпреки това трябва да се спазва доброто дъвчене, което трябва да бъде бавно и точно.

Това съображение, което често се приема за даденост, всъщност играе основна роля, тъй като позволява фибрите, особено тези , които се съдържат в бобовите растения, да бъдат ситно нарязани и да се предотврати образуването на чревни газове и свързани колики, които се появяват в досаден начин, причинявайки болки в корема и емисии във въздуха.

Сега да видим как можете да разпределите добро количество фибри през целия ден .

При закуска можете да вземете пълнозърнести храни като соев или елдов хляб, пресни или варени плодове и кисело мляко.

За обяд, първия курс от пълнозърнести храни (тестени изделия или ориз, предимно кафяв ориз, който съдържа повече фибри) и част от сурови и варени зеленчуци.

По време на вечеря ще изберете по-добре протеини, ако има зеленчуци като соя и леща. По този начин ще сме придобили в едно решение добра пропорция на протеини и влакна. Въпреки това не трябва да липсват пресни и сезонни салати и зеленчуци.

Плодът се яде по-добре от храната и следователно е запазен за лека закуска или закуска.

Варени или сушени плодове са запазени за след вечеря (но без преувеличение) и чаша зеленчуков чай ​​богати на успокояващ слух завършват деня ни, посветен на фибри.