Когато става дума за линията, светът изглежда разделен на две : от една страна, има хора, които изглеждат в състояние да ядат всичко, без да рискуват да наддават на тегло, а от друга страна, тези, които не искат да наддават на тегло, трябва винаги да са на диета и да преброят всички калории в храната. мазнините и въглехидратите, които поставя в съда.
В действителност ситуацията е по-сложна и факторите, които трябва да се вземат под внимание, надхвърлят това, което често се нарича " конституция ".
Има например тези, които успяват да запазят линията, защото водят много активен живот, дори без да правят огромни жертви на масата.
Не трябва да се забравя, че от практическа гледна точка всичко се свежда до едно просто уравнение : за да не се натрупва тегло, енергиите, въведени с храната, не трябва да бъдат по-високи от тези, които се консумират с ежедневните дейности.
В съответствие с брояча на калориите?
Калориите са нищо друго освен единица за измерване на тези енергии . Поради тази причина може да се каже, че за да не се натоварва, калориите, въведени с храната, не трябва да надвишават тези, изгорени през 24-те часа.
За да знаете колко можете да си позволите да ядете, е необходимо да разберете колко калории изгаряте през деня.
Свържете се с диетолог помага да направите това изчисление чрез измерване, с подходящи формули или инструменти, на основната метаболитна скорост (т.е. енергиите, консумирани от тялото в покой, просто за да се запази жив) и оценка на нивото на ежедневната физическа активност .
Но как да знам тогава какво да сложи на чинията? Таблиците за състава на храната предоставят информация за калоричното съдържание на храните, но калориен брояч не е достатъчен, за да гарантира здравословно и балансирано хранене.
Значението на хранителния баланс
Храната всъщност не само носи енергия, но и вещества, необходими за функционирането на организма и за обновяване на нейните органи и тъкани.
Витамини и минерали не носят енергия с тях, но приемането на адекватни количества от тях все още е необходимо, дори когато основната цел не е да се натоварва.
Въглехидрати, протеини и мазнини също са източници на енергия. Като се има предвид, че един грам мазнини осигурява повече от два пъти повече калории от грам въглехидрати или протеини (9 в сравнение с 4), може да се смята, че най-добрият начин да се намали приема на енергия с храна е да се намали консумацията на храни, богати на храни. мазнини. В действителност обаче дори тези хранителни вещества трябва да се вземат в достатъчни количества .
По-специално, според Larn (нивата на референтния прием на хранителни вещества и енергия за италианската популация) мазнините трябва да осигуряват между 20 и 35% от енергията, консумирана ежедневно в зряла възраст .
Въпрос за качество
Дори и от тази гледна точка не можете да се ограничите до работа с калкулатора .
Не всички мазнини са едни и същи : за да останете едновременно онлайн и здрави, трябва да обърнете внимание на тези, които носите на масата.
Основната индикация е да се предпочитат тези от растителен произход и тези на риба. Първият, по-специално екстра върджин маслиново масло, са подходящи като подправка, докато последният може да се приема като част от известните 2-3 порции риба, които специалистите по хранене препоръчват да се включи във вашата седмична диета.
Продължавайки с подробностите на препоръките, наситените мазнини от животински произход (намерени в млякото, млечните продукти, яйцата и месото) трябва да съответстват на по-малко от 10% от калориите, взети през деня.
Най-здравословните полиненаситени мазнини трябва да съответстват на 5-10% от дневните калории; по-специално, 4-8% от енергиите трябва да бъдат направени от омега 6 мазнини и 0.5-2% от омега 3 мазнини (тези, които са богати на риба, особено мазнини като скумрия и сьомга),
Вместо това, т. Нар. Транс мазнини трябва да се избягват колкото е възможно повече. За да се признае присъствието му, е важно да се четат добре етикетите, където те са обозначени с думите " хидрогенирани мазнини " или " частично хидрогенирани мазнини".
Отслабнете с баланс
Ако, следователно, калориите са референтна единица, за да знаете колко можете да си позволите да ядете, за да не наддадете на тегло, разчитането на техния брой не е достатъчно: за да останете във форма е необходимо да осигурите на организма всичко, което има необходимост, включително адекватна доза качествени мазнини.
