Бобовите растения са група храни, които включват фасул, нахут, леща, но също грах, боб, градински грах и други от същото ботаническо семейство бобови растения.

На хранително ниво бобовите култури съдържат отлично снабдяване с протеини, растителни влакна, витамини и минерални соли като магнезий, цинк, калций, но по-специално желязо.

Бобовите растения всъщност са отличен зеленчуков източник на желязо, който е основен минерал за много функции на нашето тяло.

Желязото

Нашето тяло се нуждае от желязо, защото служи за производството на хемоглобин и червени кръвни клетки, които са пряко отговорни за транспортирането на кислорода в организма и без които тъканите на нашето тяло не могат да оцелеят, защото са лишени от кислород, както и също стават по-изложени на атака на вредни агенти като бактерии и патогенни вируси.

Освен това, желязото се използва за правилното функциониране на черния дроб, костния мозък и червата. Добрият резерв на желязо ви позволява да бъдете във форма и помагате на нашата имунна система да бъде ефективна, като я подкрепяте и се борите със стреса и умората.

Напротив, липсата на желязо ни кара да се чувстваме слаби, уморени и ако недостигът на желязо е прекомерен, ние се сблъскваме с анемия, която е истинска болест със симптоми на изтощение, слабост и умора до подаване.

Колко желязо имаме нужда?

Дневната нужда от желязо е между 10 и 18 мг на ден за възрастни, а в случай на бременност приемът на желязо се повишава до 30 мг на ден.

За децата, които растат, желязото е незаменим елемент, а за жените необходимостта от желязо е по-важна, защото по време на менструалния период има повече загуби на желязо по време на месечния цикъл.

Колко желязо в бобовите растения?

Фасулът е най-използваните бобови растения и 100 грама сух боб съдържат около 8 mg желязо . Някои сортове боб, като borlotti съдържат по-голямо количество желязо, което може да надхвърли 9 mg на сто.

Също така разнообразието от зърна cannellini са много богати на желязо и имат около 8, 8 mg желязо на 100 грама сух боб.

Леща са други бобови растения, които имат добро съдържание на желязо винаги около 8 мг на 100 грама суха леща.

Следват нахут с 6.5 мг желязо всяка унция сушени нахут.

Бобови растения: абсорбция на желязо

Добър съвет за пълното усвояване на желязото, съдържащо се в бобовите растения, е да се добави лимонов сок, съдържащ витамин С.

Необходимо е да се знае, че желязото от бобови растения или това, което намираме в други зеленчуци, се нарича " нехемно желязо" и има по-ниска абсорбция в тялото ни с 30-40% в сравнение с хемовото желязо, което можем да намерим в месото.

Тази разлика може лесно да бъде компенсирана, ако заедно имате бобови растения, които ядем, богати на витамин С, като лимонов сок, портокал или други зеленчуци, богати на витамин С.

Бионаличността на нехем желязо по този начин се увеличава значително и следователно можем по-добре да усвоим желязото от бобовите растения.

Най-лесният начин да комбинирате тези две съставки е да сложите няколко супени лъжици лимонов сок в накисващата вода или след като приготвените зеленчуци могат да бъдат придружени в рецепти с други зеленчуци, където лимоновият сок е подходящ.

Не само лимонов сок е богат на витамин С, но и магданоз и ракета, които могат да бъдат придружени с варени нахут в смесени салати от зеленчуци.

И накрая, яденето на богати на витамин С плодове като киви, ананас, нар, ягоди или портокали до бобовото брашно винаги ще помага за по-доброто усвояване на желязото.

Прочетете също Iron в диетата >>