Зеленчуците са източник на хранителни вещества и естествени влакна, които са от съществено значение за здравословното хранене. Важно е да го приемате ежедневно, защото помага при лечението и превенцията на многобройни заболявания. Нека да разберем по-добре.

Класификация на зеленчуците и тяхното използване

Често се чудим дали зеленчуците и зеленчуците са синоними. Зеленчук е растителният продукт, отглеждан в градината и впоследствие събран. Думата "зеленчук", от друга страна, е гастрономичен и хранителен термин, който посочва "категория зеленчуци" въз основа на частите на растението (листа, корени и т.н.), използвани в диетата.

Всъщност, зеленчуците не са хомогенна група храни, защото тяхната структура зависи от различните части на растенията:

• някои от зеленчуците са корени (цвекло, морков, целина, репичка, хрян, ряпа), използвани в супи и салати. Единственото изключение е хрян, който има горчив вкус и по-често се използва като подправка, например в сос от хрян;
• Луковиците (жълт и червен лук, праз, чесън, шалот, лук ) могат да се използват за техния вкус в различни ястия, обикновено нарязани, нарязани или нарязани. Също така може да се използва лук, праз и шалот сурово в салати;
• листните зеленчуци (маруля, радичио, спанак, крес, ракета ) често се използват в салатите и като гарнитура за ястия и в някои случаи например. в спанак, варени;
• сред цветята или съцветията на зеленчуците (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, червено зеле) зеле са типичните зеленчуци, използвани сурови, варени, мариновани или като съставки за различни ястия, често използвани в салати; другите сортове се варят или варят на пара;
• плодовите зеленчуци (авокадо, краставици, чушки, домати, патладжани, тикви и тиквички) всъщност са плодове в различни етапи на съзряване, съдържащи семена вътре в тях. Някои семена са годни за консумация, докато семената на другите трябва да бъдат отстранени, за да бъдат готови за употреба. Те могат да се използват сурови и в салати, те са в основата на много сосове, супи и яхнии;
• стъблата и пъпките (зелени и бели аспержи, артишок, целина, копър, кълнове от боб) имат широка употреба. Целина и кълнове, например, могат да се използват сурови в салати, докато обикновено се готвят аспержи и артишок;
• шушулките и семената (боб, царевица, грах, сладък грах / ориз) винаги се приготвят за консумация;
• Клубените (сладък картоф, картоф, артишок от Ерусалим) също винаги се приготвят.

Въпреки това, зеленчуците, макар и толкова различни, имат, с изключение на семената и грудките, общи хранителни характеристики.

Свойства на зеленчуците

Значението на ежедневния и постоянен прием на зеленчуци в нашата диета е представено от серия от хранителни вещества, които ни осигуряват, например, добър източник на диетични фибри. Това само по себе си няма хранителна или енергийна стойност, но е също толкова важно за регулирането на различни физиологични функции в организма.

Влакното се състои, в по-голямата си част, от сложни въглехидрати, които не се използват директно от човешкия организъм. Те се разделят на две големи групи: някои от тези съединения ( целулоза, хемицелулоза и лигнин ) са неразтворими във вода и действат върху функционирането на стомашно-чревния тракт, забавят изпразването на стомаха, улесняват транзита в червата на храносмилателния болус и евакуацията на изпражненията,

Вместо това други съединения ( пектини, венци и слуз ) са разтворими във вода - в която те образуват резистентни гелове, които пресичат стените на червата - и регулират абсорбцията на някои хранителни вещества (например захари и мазнини), като ги намаляват и забавят, като по този начин допринасят за контрол на нивото на глюкоза и холестерол в кръвта.

Зеленчуците осигуряват важни витамини и минерални соли : например, доматите добавят витамин С, зеленчуци от моркови и зелени листа, витамини А, фолати, богати на листни зеленчуци витамини, които заедно с Витамини от група В, могат да помогнат за намаляване нивото на хомоцистеин в кръвта, известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Те също са важен източник на минерални соли (зелените листни зеленчуци са богати на калций и желязо, калий и домат на калий), дори ако абсорбцията на последните е обикновено по-ниска от тази на същите минерали, съдържащи се в храната. животински произход. Консумацията на зеленчуци също може да осигури значителен принос на селен и цинк, които са част от антиоксидантните защитни системи на организма.

Други важни вещества, предоставени от зеленчуците, въпреки че са в относително малки количества, са компоненти, които изпълняват защитно действие главно от антиоксидантно действие, противодействащо на действието на свободните радикали, които могат да променят структурата на клетъчните мембрани и генетичния материал (ДНК). Сред тях се срещат каротеноидите (пигментите с жълт, оранжев и червен цвят, от които зеленчуците са богати - поради наличието на ß-каротин - и тези червени като домата - поради наличието на ликопен); фенолни съединения ; токофероли (особено в зелени листни зеленчуци).

Открийте свойствата на зеленчуците по цвят

Зеленчук, съюзник на

Диетичните фибри, в допълнение към улесняването на постигането на чувство за ситост, тъй като спомага за увеличаване на обема на приеманата храна и забавянето на изпразването на стомаха, изглежда, че могат да намалят риска от поява на някои заболявания на червата (като дивертикулоза на дебелото черво) и вените (като разширени вени), както и важни хронични дегенеративни заболявания, като например по-специално колоректални тумори (вероятно поради разреждане на всички канцерогенни вещества, поради намаляването на времето им на контакт с лигавицата). чревни и други механизми, които предстои да бъдат изяснени), диабет и сърдечно-съдови заболявания (вероятно чрез регулиране на нивата на кръвната захар и холестерол).

Някои антиоксиданти, съдържащи се в зеленчуците, са изследвани във връзка с потенциалните им превантивни ефекти срещу рака . Например, различни класове серни съединения ( изотиоцианати и дитиолити, от които са богати зеленчуци от кръстоцветното семейство като броколи, карфиол, зеле, алилсолфури, чийто чесън е богат) улесняват елиминирането на канцерогенни вещества на клетъчно ниво. Изофлавоните и фитоестрогените изглежда инхибират растежа на някои ракови клетки.

Как да избираме и консумираме зеленчуци

Да бъдеш отговорен потребител означава разпознаване, закупуване, консумация и съхраняване на зеленчуци по най-подходящия начин и зачитане на техните ценни хранителни свойства.

Първият аспект е да се избират сезонни зеленчуци (богати на всички хранителни характеристики), като се обръща внимание на местните продукти, може би на складовете на пазарите, управлявани директно от земеделските производители. Това може да бъде здравословен и балансиран начин на хранене и подпомагане на опазването на околната среда, включително ограничаване на замърсяването, причинено от транспортирането на стоки.

Изберете зеленчуци с етикетиране и проследимост на веригата за доставки, която се състои в възможността за възстановяване на историята на продукта, който ще консумираме.

Признават категориите, които показват качеството на зеленчуците (категория "Екстра": зеленчуци с правилна форма, добре почистени, без дефекти; категория I: цели зеленчуци с добро качество, с правилна форма, където се допускат много малки признаци на нараняване; категория II: категория II: зеленчуци с по-ниски качествени характеристики, където се допускат дефекти, дължащи се на слънцето, малки разкъсвания на листата или леки набивания, неправилна форма, но никога дефекти, които застрашават употребата им).

За консумацията на зеленчуци би било по-добре да се ядат сурови зеленчуци, но не всички сортове са вкусни, ако не се варят и след това предпочитат задушени и задушени готвения, което е един от най-добрите начини за приготвяне на зеленчуци.

И накрая, запазването на зеленчуците, които могат да се съхраняват в хладилника в подходящото отделение за плодове и зеленчуци. Правилната температура за правилно съхранение е 4-5 ° C.

Знаете ли, че

Препоръчителният прием на фибри е около 30-35 грама / ден (за детето 5 грама / ден плюс 1 грам, умножен по възраст), по-висок от този, който понастоящем се приема в Италия. За да се достигнат препоръчителните нива е добре да се консумират по-често храни, богати на влакна, вместо да се използват "концентрирани фибри" диетични продукти, тъй като досега нито едно проучване не е показало, че прилагането на отделните компоненти под формата на добавки може да даде същите полезни ефекти, които са свързани поглъщането на зеленчуци.

Смята се, в действителност, че тези ефекти се дължат преди всичко на комбинираното и синергично действие на множество съставки, присъстващи в храната. Това действие изглежда прекратено, когато полезните съединения се поемат индивидуално и в относително концентрирана форма в добавки и други подобни вещества.